日常生活中如何预防癌症？这9个好习惯坚持起来

提起癌症，很多人会闻之色变

其实很多时候

癌症是可以预防的

它与不健康的生活方式息息相关

生活中如何预防癌症？

9件癌细胞最“怕”的事

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01

保持均衡饮食

均衡的饮食

是保持细胞健康和降低癌症风险的

一个关键方法

具体怎么吃更健康？

多吃富含维C的食物：

如：新鲜水果、蔬菜等。维生素C具有较强的抗氧化性，能抑制癌细胞生长，增强机体免疫力。

多吃富含膳食纤维的食物：

如：全谷物、豆类、菌菇、果蔬、薯类、坚果等。膳食纤维能促进粪便的形成及排出，致癌物质随粪便排出，有助于降低大肠癌风险。另外，多吃富含膳食纤维的食物，对降低乳腺癌也有益处。

多吃富含钙的食物：

如：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；豆腐、豆干、豆皮等豆制品；小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜。多吃富含钙的食物，有助于预防结肠癌和直肠癌。

多吃十字花科蔬菜及富含胡萝卜素、番茄红素的食物：

多吃十字花科的蔬菜(卷心菜、菜花、西兰花等)、百合科的蔬菜(大蒜、洋葱等)，有助于预防膀胱癌、肺癌、胃癌等多种癌症；多吃富含胡萝卜素的食物，有助于降低乳腺癌风险；多吃富含番茄红素的食物，对预防前列腺癌、胃癌、结直肠癌和肺癌等有帮助。

02

保持健康体重

世界卫生组织把肥胖

认定为一种慢性疾病

研究表明，肥胖会埋下多种癌症隐患

保持稳定体重的人更有可能长寿↓

如何评估自己算不算胖？

看这两个指标↓

身体质量指数(BMI)

计算公式：BMI=体重/身高²(kg/m²)

BMI<18.5 kg/m²为体重过低

BMI在18.5~24 kg/m²为体重正常

BMI在24~28 kg/m²为超重

BMI≥28 kg/m²为肥胖

腰围

一般来说

男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm

就属于腹型肥胖

03

保证充足睡眠

长期睡眠不足、经常熬夜

可能降低免疫力

失眠时，免疫器官得不到休息与恢复

久而久之免疫力会越来越差

癌细胞就容易逃过免疫系统的封杀

一个人每天需要多长的睡眠时间？

建议成年人每天睡够7~8小时

尽量不少于6小时

但也不要超过9小时

每个年龄段都有适合的睡眠时间

你适合睡多久？一表自测↓↓

新生儿：17~18小时

幼儿：超过10小时

小学生：达到10小时

初中生：达到9小时

高中生：达到8小时

成年人：7~8小时

65岁以上：5~6小时

04

保证适量运动

运动有助于

保持体内激素水平健康

增强免疫力

不同人群怎样运动更科学？

一般人群

鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。一周运动健身包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等。

老年人

量力而行，选择与自身体质和健康相适应的运动方式。在重视有氧运动的同时，注意肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。提倡老年人参加运动期间定期测量血压和血糖，调整运动量。

特殊人群

孕妇、慢性病患者、残疾人等，建议在医生和专业人士指导下进行运动。

05

戒烟

烟草烟雾中含有7000余种化学成分

其中数百种为有害物质

至少70种为致癌物

专家介绍，吸烟量与肺癌密切相关

吸烟指数超过400就很可能引发肺部疾病

诱发心脏病和癌症↓↓

除了肺癌

吸烟可能与很多消化道肿瘤

包括食管癌、胃癌、大肠癌有关

此外，吸烟还可能导致

冠心病、高血压、糖尿病等其他慢性疾病

医生介绍，戒烟超20年

肺癌风险或降低90%

06

戒酒

世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)

在2007年将酒精列为一级致癌物

喝一次大酒

心脏就会经历一次致命风暴

酒精对人体的危害是全身性的

和多种常见癌症都能扯上关系

要想远离癌症

先从放下酒杯做起

07

适当晒太阳

研究表明，生活在高纬度地区的人

比生活在赤道附近的人

更容易患上包括乳腺癌、肺癌、

淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在内的

15种不同类型的癌症

晒太阳对身体有好处

但不是晒得越久越好

一般情况下

建议每次晒20~30分钟就可以了

小孩可适当减少

老人则可以适度延长

08

远离加工肉 红肉需适量

红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)中

饱和脂肪含量较高

摄入过多会引起肥胖

及心血管疾病、肿瘤等

腌制、熏制、烧烤而成的加工肉

则会导致胃癌和肠癌

相对红肉，建议适当多吃

鸡肉、鱼肉等“白肉”

但并不是说不要吃红肉

红肉可以吃，但要适量

加工肉能不吃就不吃，或尽量少吃

09

少吃糖

糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物

都会产生影响

而这些都与癌症风险增加有关

每天糖的摄入量最好控制在25克以内

在家做菜尽量少放或不放糖

这9件事你做到了吗？

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